Hälsa och välmående

För att uppnå hälsa och välmående är rörelse livsviktigt. Viktigt att komma ihåg att all rörelse man gör räknas, såsom raska promenader, trädgårdsarbete och ta cykeln istället för bilen och trappor före hiss gör stor effekt över tid.

WHO och Folkhälsomyndighetens rekommendationer för vad som behövs för att uppnå hälsa:

• minst 150 minuter av medelintensiv träning eller 75 minuter av högintensiv träning/vecka
  samt två styrketräningspass/vecka
• ytterligare hälsovinster kan uppnås om man dubblerar träningsmängden till 300 minuter/vecka alternativt 150 minuter/vecka
• det finns inga belägg för att ännu större träningsmängder skulle ge ytterligare hälsovinster, däremot rekommenderar man inte att sänka om man ligger på den högre nivån

Ovanstående rekommendationer gäller personer i åldern 17 - 64 år. Är man 65 år och äldre så är det samma rekommendationer som gäller. Utöver det så bör man se till att man ett par gånger i veckan gör aktiviteter som stimulerar balansen.

Vad innebär detta och vad skulle jag kunna göra?

Du ska röra dig på ett sätt som gör att du blir varm och som ökar din puls och din andning. Det räknas som måttlig intensitet.

Du som rör dig med hög intensitet behöver röra dig en timme och en kvart varje vecka. Hög intensitet innebär en ännu mer tydlig ökning av puls och andning.

• Du kan gå en rask promenad 30 minuter fem dagar i veckan.
  
• Du kan löpträna 20 till 30 minuter tre dagar i veckan.
  
• Du kan kombinera de två första punkterna.

Det är bra om du gör en aktivitet som stärker musklerna minst två gånger varje vecka. Försök att träna flera stora muskelgrupper som lår, rumpa, mage, bål och armar. Få hjälp med att lägga upp ett styrkepass med vikter eller hitta andra aktiviter som stärker musklerna hemma. 

• Gå i trappor. Det är riktigt bra träning för lår och rumpa.
  
• Gör några sit-upps på en mjuk matta på golvet. Det är bra träning för mage och bål.
  
• Gör armhävningar på golvet eller mot en vägg. Det är bra träning för armar och axlar.

Du som är över 65 år behöver också träna balans. Bra exempel på balansövningar är till exempel: 

• Gå i skogen på ojämnt underlag.
  
• Dansa.
  
• Motionsgymnastik.
  
• Stå på ett ben en stund varje dag.